Heupflexor verkorting door zitten

• Langdurig zitten kan je heupflexoren verkorten, wat kan leiden tot stijfheid en pijn.

• Meer dan 6-8 uur per dag zitten verhoogt het risico op deze spierverkorting.

• Regelmatig bewegen en specifieke stretchoefeningen kunnen klachten voorkomen of verminderen.

• Een fysiotherapeut kan helpen met een persoonlijk oefenprogramma.

Je heupflexoren zijn de spieren die ervoor zorgen dat je je knie naar je borst kunt trekken. De belangrijkste groep hierin is de iliopsoas. Als je veel zit, bijvoorbeeld op kantoor of in de auto, blijven deze spieren steeds in een verkorte positie. Daardoor verliezen ze op den duur hun oorspronkelijke lengte en worden ze korter en stijver. Dit kan ervoor zorgen dat je bekken naar voren kantelt, wat weer kan bijdragen aan een holle rug.

Een voorovergekanteld bekken geeft niet alleen een veranderde houding, maar kan ook invloed hebben op de drukverdeling in je onderrug. Hierdoor kunnen klachten snel chronisch worden als je niets verandert aan je dagelijkse routine. Ook andere problemen zoals lage rugpijn kunnen hierdoor ontstaan of verergeren.

Verkorte heupflexoren herken je vaak aan stijfheid in de heup, pijn in de lies of soms zelfs lage rugpijn. Vooral als je probeert je been naar achteren te strekken, kun je merken dat je minder bewegingsvrijheid hebt. Door de verkorting kantelt het bekken naar voren, wat kan zorgen voor een holle rug (hyperlordose) en extra belasting op de onderrug.

Deze klachten zijn niet alleen vervelend bij het bewegen, maar kunnen ook je houding en dagelijks functioneren beïnvloeden. Mensen met overgewicht kunnen bijvoorbeeld extra last krijgen van deze klachten, zoals je kunt lezen in het artikel over artroseklachten door overgewicht.

Om verkorting van je heupflexoren te voorkomen is het belangrijk dat je niet te lang achter elkaar zit. Sta elke 30 tot 60 minuten even op, loop een rondje of doe een paar lichte bewegingen. Dit helpt je spieren soepel te houden en de kans op klachten te verkleinen.

• Doe dagelijks de 'lungestretch': stap met één voet naar voren, buig de knie en duw je heup voorzichtig naar voren om rek te voelen aan de voorkant van je heup.

• Probeer de 'liggende heupbuiger stretch': ga op je rug liggen, trek één knie naar je borst en laat het andere been gestrekt op de grond liggen.

• Versterk je bil- en buikspieren met oefeningen zoals bruggetjes, planken of side-lying leg lifts.

Het opbouwen van sterkere bil- en buikspieren helpt om de belasting op je heupflexoren te verminderen. Wil je weten welke oefeningen bij andere rug- en heupklachten kunnen helpen? Kijk dan eens naar oefeningen voor artrose in de onderrug.

Blijven je klachten ondanks regelmatig bewegen en oefeningen bestaan, dan is het verstandig om een fysiotherapeut te raadplegen. De fysiotherapeut onderzoekt of er sprake is van een onderliggende blessure of overbelasting, en stelt een persoonlijk oefenprogramma voor je op. Met professionele begeleiding kun je gericht werken aan het verlengen van je heupflexoren en het herstellen van je houding. Afhankelijk van hoe ernstig de verkorting is en hoe trouw je oefent, kan herstel enkele weken tot maanden duren. Via DoctorEve kun je zorgverleners vergelijken op wachttijd en locatie.

Hoe weet ik of mijn heupflexoren verkort zijn?

Je merkt het vaak aan stijfheid in je heupen, moeite met het strekken van je been naar achteren en soms een holle rug. Ook pijn in de lies of lage rugpijn kunnen erop wijzen. Een fysiotherapeut kan dit precies vaststellen.

Kan ik verkorte heupflexoren volledig herstellen?

Ja, met regelmatige stretchoefeningen en het onderbreken van langdurig zitten kun je je heupflexoren meestal weer op lengte krijgen. Het kan wel enkele weken tot maanden duren voordat je resultaat merkt.

Welke oefeningen zijn het meest effectief bij verkorte heupflexoren?

De 'lungestretch' en de 'liggende heupbuiger stretch' zijn erg effectief. Ook het versterken van je bil- en buikspieren helpt om de klachten te verminderen.