Bekkeninstabiliteit oefeningen voor herstel en balans

• Bekkeninstabiliteit komt veel voor tijdens en na de zwangerschap.

• Dagelijks 10-15 minuten gerichte oefeningen kunnen herstel en balans bevorderen.

• Fysiotherapeuten en bekkenfysiotherapeuten zijn dé specialisten voor begeleiding.

• Het dragen van een bekkenband kan tijdelijk verlichting geven bij ernstige klachten.

Bekkeninstabiliteit ontstaat vaak tijdens of na de zwangerschap, doordat de banden en spieren rondom het bekken slapper worden. Hierdoor wordt het bekken instabieler en kun je last krijgen van pijn of een wankel gevoel bij bewegen. Herstel duurt meestal enkele weken tot maanden, afhankelijk van hoe ernstig de instabiliteit is en of je op tijd de juiste oefeningen doet.

Sommigen merken de klachten pas na de bevalling, anderen juist al in de zwangerschap. Ook andere aandoeningen zoals SI-gewrichtsklachten kunnen soms lijken op bekkeninstabiliteit, waardoor het belangrijk is om goed te laten beoordelen welke klachten je precies hebt.

Gerichte oefening is de kern van het herstel bij bekkeninstabiliteit. Door dagelijks 10-15 minuten te werken aan het versterken van je diepe buikspieren, bilspieren en bekkenbodem kun je meer stabiliteit opbouwen. Het is belangrijk om deze oefeningen rustig en zonder pijn uit te voeren, zodat je geen overbelasting veroorzaakt.

• De 'brug': lig op je rug, voeten op de grond, en duw je bekken omhoog terwijl je je bilspieren aanspant.

• Cat-camel: op handen en knieën, hol en bol je rug rustig op en neer.

• Knieën naar de borst: liggend op je rug, trek één of beide knieën zachtjes richting borst en houd even vast.

• Bekkenbodemoefeningen: span je bekkenbodemspieren aan alsof je urine ophoudt, houd 5 seconden vast en ontspan.

Combineer deze oefeningen met adviezen van de fysiotherapeut bij bekkeninstabiliteit voor een optimaal herstel. Oefeningen uit bijvoorbeeld artrose in de onderrug: oefeningen die helpen kunnen soms aanvullend zijn, zeker als je ook last hebt van je onderrug.

Een paar simpele aanpassingen in je dagelijkse routine kunnen veel verschil maken als je bekkeninstabiliteit hebt. Vermijd zware belasting, langdurig staan en eenzijdige bewegingen om je bekken niet te overbelasten. Let er ook op dat je belasting verdeelt over beide benen en probeer altijd een rechte, ontspannen houding aan te houden.

• Sta op uit een stoel met beide voeten stevig op de grond.

• Wissel regelmatig van houding als je lang zit of staat.

• Doe traplopen, tillen en draaien altijd rustig en met beleid.

Deze praktische tips helpen ook om klachten bij andere bekken- en rugproblemen, zoals SI-gewrichtsklachten, te voorkomen of te verminderen.

Fysiotherapeuten en bekkenfysiotherapeuten zijn dé specialisten voor begeleiding bij bekkeninstabiliteit. Zij stellen een persoonlijk oefenprogramma op, letten op je houding en geven tips om dagelijkse activiteiten aan te passen. Als je last hebt van ernstige instabiliteit, kan het tijdelijk dragen van een bekkenband extra steun geven.

Blijven de klachten aanhouden of worden ze erger, dan is het verstandig om opnieuw een specialist te raadplegen. Via DoctorEve kun je zorgverleners vergelijken op wachttijd en locatie, zodat je snel de juiste hulp vindt. Meer lezen over begeleiding vind je bij bekkeninstabiliteit en fysiotherapie: jouw weg naar herstel.

Hoe lang duurt het herstel van bekkeninstabiliteit meestal?

Het herstel van bekkeninstabiliteit duurt meestal enkele weken tot maanden. Dit hangt af van hoe ernstig de instabiliteit is en hoe goed je de oefeningen en adviezen opvolgt.

Kan ik alle oefeningen zelf thuis doen of heb ik begeleiding nodig?

Je kunt veel oefeningen thuis doen, maar begeleiding door een fysiotherapeut of bekkenfysiotherapeut is aan te raden. Zo weet je zeker dat je de oefeningen goed en veilig uitvoert.

Wanneer moet ik contact opnemen met een specialist bij bekkeninstabiliteit?

Neem contact op met een specialist als je klachten verergeren of niet minder worden na een paar weken oefenen. Ook als je twijfelt of de klachten wel echt door bekkeninstabiliteit komen, is het verstandig om advies te vragen.