Waarom diëten vaak niet werken en hoe je de jojo-valkuil kunt vermijden

Veel mensen merken dat diëten vaak niet blijvend werken. Je valt eerst af, maar na een tijd kom je weer aan, soms zelfs meer dan je was kwijtgeraakt. Dit op en neer gaan in gewicht wordt het jojo-effect genoemd. Het jojo-effect ontstaat meestal door streng diëten en daarna weer in oude eetgewoonten terugvallen. Hierdoor lijkt afvallen een eindeloze strijd zonder blijvend succes.

Het jojo-effect is het gevolg van hoe je lichaam reageert op streng lijnen. Tijdens een streng dieet krijgt je lichaam minder energie binnen dan het gewend is. Je verbrandt eerst vet, maar ook spieren, omdat je lichaam zuinig omgaat met wat er nog is. Je stofwisseling, dat is de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt, wordt trager. Zodra je weer normaal gaat eten, slaat je lichaam extra energie op als vet, uit voorzorg voor de volgende periode van schaarste. Hierdoor kom je vaak snel weer aan, en soms zelfs meer dan voor het dieet. Zo ontstaat het jojo-effect.

Langzaam afvallen heeft een aantal duidelijke voordelen. Je geeft je lichaam de tijd om zich aan te passen aan het gewichtsverlies, waardoor je minder spiermassa verliest en je stofwisseling minder snel vertraagt. Je leert stap voor stap gezondere eetgewoonten aan, wat de kans vergroot dat je deze gewoonten volhoudt op de lange termijn. Ook heb je minder kans op tekorten aan voedingsstoffen, omdat je geen hele voedingsgroepen hoeft te schrappen. Een langzaam tempo van ongeveer een halve tot één kilo per week wordt als veilig en haalbaar gezien, volgens veel voedingsdeskundigen.

Strenge diëten lijken aantrekkelijk omdat ze vaak snelle resultaten beloven, maar ze brengen veel risico’s met zich mee. Je krijgt snel last van honger, vermoeidheid en een slecht humeur. Je loopt het risico op tekorten aan belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en vezels. Je spieren kunnen afnemen, waardoor je stofwisseling nog verder vertraagt. Wanneer je weer normaal gaat eten, is de kans groot dat je lichaam alles opslaat als reserve. Dit leidt tot gewichtstoename en soms zelfs een hoger gewicht dan voor het dieet. Er is geen dieet dat op de lange termijn voor iedereen werkt, en er bestaat geen wondermiddel voor afvallen.

Veel wetenschappelijke studies laten zien dat de meeste mensen hun verloren gewicht niet vasthouden na een streng dieet. Onderzoek uit onder andere het American Journal of Clinical Nutrition toont aan dat meer dan 80% van de mensen binnen vijf jaar weer terug is op hun oude gewicht, of zelfs zwaarder is dan voor het dieet. De oorzaak ligt meestal niet aan een gebrek aan wilskracht, maar aan de natuurlijke reactie van het lichaam op een tekort aan energie. Het lichaam probeert het gewichtsverlies te compenseren door de stofwisseling te vertragen en het hongergevoel te verhogen. Ook het hormoon leptine, dat je verzadigingsgevoel regelt, daalt bij gewichtsverlies, waardoor je sneller honger hebt. De consensus onder experts is dat blijvend gewichtsverlies vooral lukt met blijvende aanpassingen in leefstijl en niet met tijdelijke diëten.

Soms lukt het niet om zelfstandig een gezond gewicht te bereiken of vast te houden. Het kan zijn dat je al meerdere keren bent afgevallen en weer bent aangekomen, dat je merkt dat je steeds ongezonder gaat eten, of dat je relatie met eten verstoord raakt. Ook als je merkt dat je je somber voelt door je gewicht of eetgedrag, is het verstandig om hulp te zoeken. Een diëtist kan je helpen om een gezond en haalbaar eetpatroon te vinden dat bij jou past. Een psycholoog kan ondersteunen als je merkt dat je eet om emoties te dempen, of als je last hebt van eetbuien. Heb je een medische aandoening, zoals diabetes of een schildklierprobleem, dan is het extra belangrijk om onder begeleiding af te vallen, omdat er extra risico’s zijn.

Waarom val ik in het begin van een dieet snel af, maar daarna niet meer?

In het begin verlies je vaak veel vocht en een deel spiermassa, waardoor het gewicht snel omlaag gaat. Naarmate je doorgaat met diëten, past je lichaam zich aan en gaat zuiniger om met energie. Daardoor gaat het afvallen langzamer en kan het zelfs stoppen.

Kan ik het jojo-effect helemaal voorkomen?

Het jojo-effect is niet altijd te voorkomen, maar je kunt het risico wel sterk verkleinen. Door langzaam af te vallen, voldoende te blijven eten en geen voedingsgroepen uit te sluiten, geef je je lichaam de kans om zich aan te passen. Bouw gezonde gewoonten op die je vol kunt houden.

Zijn sommige diëten beter tegen het jojo-effect dan andere?

Diëten waarbij je leert om gezonder te eten en waarbij geen voedingsgroepen uitgesloten worden, zijn het beste vol te houden. Denk aan het mediterrane dieet, of adviezen van het Voedingscentrum. Extreem lage calorie diëten of crashdiëten vergroten juist het risico op het jojo-effect.

Hoe lang duurt het voordat ik blijvend resultaat zie?

Duurzaam afvallen kost tijd. Reken op minimaal enkele maanden voordat je je nieuwe gewicht stabiel kunt houden. Het belangrijkste is dat je kiest voor een aanpak die je je leven lang vol kunt houden.

Veel diëten werken op de korte termijn, maar op de lange termijn is het lastig om het gewicht eraf te houden. Dit komt door het jojo-effect: na een streng dieet komt het gewicht vaak weer terug, soms zelfs meer dan voorheen. De reden is dat je stofwisseling vertraagt en je lichaam extra vet opslaat zodra je weer normaal gaat eten. Langzaam en duurzaam afvallen, met gezonde eetgewoonten en kleine aanpassingen, werkt beter. Strenge diëten brengen risico’s met zich mee, zoals tekorten aan voedingsstoffen en een trager metabolisme. Wetenschappelijk onderzoek bevestigt dat blijvend gewichtsverlies vooral lukt met blijvende leefstijlveranderingen, niet met tijdelijke diëten. Hulp van een diëtist of psycholoog kan nodig zijn als zelfstandig afvallen niet lukt, of als je merkt dat je relatie met eten ongezond wordt. Onthoud: er is geen wondermiddel voor afvallen, en geduld en volhouden zijn essentieel voor succes.