Magnesiumtekort: symptomen en hoe je het aantoont

Een echt magnesiumtekort is zeldzaam bij gezonde mensen die gevarieerd eten: magnesium zit in veel gewone voedingsmiddelen, van volkorenbrood tot noten en groente. Een tekort ontstaat vooral door medicijnen (zoals bepaalde plasmiddelen en maagzuurremmers), overmatig alcoholgebruik of darmproblemen. En de populaire claims, magnesium tegen spierkramp of voor betere slaap, worden door het bewijs maar beperkt gesteund.

Kort overzicht

• Magnesium is nodig voor je botten, spieren en zenuwen.
• Bij gezonde mensen met normale voeding komt een tekort bijna niet voor.
• Oorzaken van een echt tekort: bepaalde plasmiddelen, langdurig gebruik van maagzuurremmers, veel alcohol en darmproblemen.
• De bloedwaarde weerspiegelt je lichaamsmagnesium maar beperkt: het meeste magnesium zit in botten en cellen, niet in je bloed.
• Voor spierkramp en slaap is het bewijs voor magnesiumsupplementen beperkt; Nederlandse richtlijnen bevelen ze daarvoor niet aan.

Wat doet magnesium?

Magnesium is een mineraal dat je lichaam nodig heeft voor de opbouw van botten, voor de werking van je spieren en voor het doorgeven van prikkels in je zenuwen. Voor sterke botten werkt het samen met calcium en vitamine D. Magnesium zit in veel dagelijkse voeding: volkoren graanproducten, groenten, noten, peulvruchten, zuivel en vlees.

Omdat magnesium in zoveel voedingsmiddelen zit, krijgt vrijwel iedereen die gevarieerd eet er genoeg van binnen. Dat is meteen het eerlijke antwoord op de vraag of jij een tekort hebt: waarschijnlijk niet, tenzij er iets anders speelt.

Hoe vaak komt een magnesiumtekort voor?

Bij gezonde mensen met een normaal voedingspatroon komt een echt magnesiumtekort in Nederland bijna niet voor. Je lichaam regelt de magnesiumbalans bovendien zelf: bij een lagere inname houden je nieren meer magnesium vast.

Een tekort ontstaat vrijwel altijd door iets wat die balans verstoort:

• bepaalde plasmiddelen (diuretica), die laten je nieren meer magnesium uitplassen;
• langdurig gebruik van maagzuurremmers, dit kan de magnesiumopname verminderen;
• overmatig alcoholgebruik;
• darmproblemen, chronische diarree of darmziekten waardoor je voedingsstoffen slecht opneemt.

Gebruik je zulke medicijnen of heb je een darmziekte, dan is een tekort denkbaar en is overleg met je huisarts of apotheker logischer dan zelf gaan aanvullen.

Symptomen van een magnesiumtekort

Bij een echt tekort kunnen klachten ontstaan zoals:

• vermoeidheid en lusteloosheid;
• spierzwakte of spierkrampen;
• bij een ernstig tekort: hartritmestoornissen.

Let op: deze klachten zijn aspecifiek. Vermoeidheid en spierkramp komen heel veel voor en hebben meestal niets met magnesium te maken. Ben je vooral moe, kijk dan eerst naar de gewone oorzaken van aanhoudende vermoeidheid, slaap, stress en leefstijl verklaren meer dan mineralen. Speelt stress een grote rol, lees dan ook wat volgens de richtlijnen echt helpt om je stresssysteem tot rust te brengen.

Waarom de bloedwaarde maar beperkt zegt

Het meeste magnesium in je lichaam zit in je botten en in je cellen; maar een heel klein deel circuleert in je bloed. Een bloedtest meet alleen dat kleine deel. Daardoor kan de bloedwaarde normaal zijn terwijl je voorraad aan de lage kant is, en zegt een uitslag binnen de referentiewaarden niet alles.

Een duidelijk verlaagde bloedwaarde is wél een serieus signaal, zeker in combinatie met plasmiddelen, maagzuurremmers of darmproblemen. Zo'n uitslag hoort bij de huisarts thuis, die de oorzaak kan zoeken en de behandeling kan bepalen.

Magnesium tegen spierkramp en voor slaap: wat zegt het bewijs?

Magnesiumsupplementen zijn populair tegen nachtelijke spierkramp en voor een betere slaap. Het eerlijke verhaal:

• Spierkramp: een duidelijk effect van magnesium op (nachtelijke) spierkrampen is in onderzoek nooit overtuigend aangetoond. Magnesium wordt in de Nederlandse richtlijnen dan ook niet als middel genoemd dat helpt bij spierkrampen in de benen.
• Slaap: er is geen Nederlandse richtlijn die magnesium aanbeveelt om beter te slapen. Slaapproblemen hebben bijna altijd een andere aanpak: regelmaat, minder schermen en cafeïne, en stress verminderen.

Voel je je er goed bij en houd je je aan de dosering, dan is een supplement meestal geen probleem, maar verwacht er geen bewezen effect van. Te veel magnesium uit supplementen kan bovendien diarree geven.

Wanneer naar de huisarts?

Ga naar je huisarts als:

• je hartkloppingen of een onregelmatige hartslag hebt;
• je aanhoudende spierkrampen hebt in combinatie met spierzwakte;
• je plasmiddelen of maagzuurremmers gebruikt en klachten krijgt zoals krampen, vermoeidheid of trillingen;
• je langdurig diarree hebt of een darmziekte waardoor je mogelijk voedingsstoffen slecht opneemt.

Zelf testen: wat kan er thuis?

Met een vingerprik-bloedtest kun je thuis je magnesiumwaarde laten bepalen. Dat kan een startpunt zijn als je twijfelt, bijvoorbeeld omdat je medicijnen gebruikt die magnesium beïnvloeden.

Wees realistisch over wat de uitslag zegt: het bloed weerspiegelt maar een klein deel van je lichaamsmagnesium, dus een normale waarde sluit een tekort niet volledig uit, en bij gezonde mensen met normale voeding is de kans op een echt tekort sowieso klein. Een duidelijk afwijkende uitslag is een reden om naar de huisarts te gaan, geen reden om zelf hoog gedoseerd te gaan slikken.

Veelgestelde vragen

Hoe merk je dat je een magnesiumtekort hebt?

Meestal merk je het niet, omdat een echt tekort zeldzaam is. Klachten die erbij kunnen horen, vermoeidheid, spierzwakte, krampen, zijn vaag en hebben meestal een andere oorzaak. Een tekort is vooral denkbaar bij plasmiddelen, maagzuurremmers, veel alcohol of darmproblemen.

Kun je een magnesiumtekort zien in je bloed?

Deels. Een duidelijk verlaagde bloedwaarde wijst op een tekort, maar een normale waarde sluit het niet helemaal uit: het meeste magnesium zit in je botten en cellen, niet in je bloed.

Helpt magnesium tegen spierkrampen?

Daar is geen overtuigend bewijs voor. Onderzoek laat geen duidelijk effect zien en magnesium wordt in de Nederlandse richtlijnen niet als werkzaam middel bij spierkrampen in de benen genoemd.

Helpt magnesium om beter te slapen?

Geen enkele Nederlandse richtlijn beveelt magnesium aan voor slaapproblemen. Wat wel werkt: vaste bedtijden, minder cafeïne en schermen, en stress aanpakken.

In welke voeding zit veel magnesium?

In volkoren graanproducten, groenten, noten, peulvruchten, zuivel en vlees. Wie gevarieerd eet, krijgt normaal gesproken genoeg magnesium binnen zonder supplement.