Botgezondheid en vitamine D

Botgezondheid betekent dat je botten sterk en stevig zijn. Gezonde botten beschermen je lichaam en zorgen ervoor dat je goed kunt bewegen. Vitamine D is een vitamine die je lichaam helpt om calcium uit je voeding op te nemen. Calcium is belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van je botten. Zonder voldoende vitamine D neemt je lichaam minder calcium op, waardoor je botten zwakker worden. Vitamine D wordt gemaakt in je huid onder invloed van zonlicht, maar zit ook in bepaalde voedingsmiddelen. Vooral als je ouder wordt, is het belangrijk om op je botgezondheid en je vitamine D-inname te letten.

Sterke botten zijn nodig om je lichaam te ondersteunen en te beschermen tegen breuken. Als je botten zwak zijn, bijvoorbeeld door een tekort aan vitamine D, kun je sneller een bot breken als je valt. Botten worden elke dag vernieuwd. Dit betekent dat oude botcellen worden afgebroken en dat er nieuwe cellen voor in de plaats komen. Voor deze vernieuwing zijn calcium en vitamine D nodig. Als je te weinig vitamine D hebt, kun je botontkalking krijgen. Dit heet osteoporose. Osteoporose betekent dat je botten brozer worden en sneller breken. Vooral vrouwen na de overgang, ouderen, mensen met een donkere huid en mensen die weinig buiten komen lopen meer risico op een vitamine D-tekort. Ook kinderen in de groei hebben voldoende vitamine D nodig voor de ontwikkeling van sterke botten. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat mensen met genoeg vitamine D minder kans hebben op botbreuken en op ziekten zoals osteoporose.

Je kunt zelf veel doen om je botten gezond te houden en je vitamine D op peil te houden. Het belangrijkste is om voldoende buiten te komen. Je huid maakt vitamine D aan als er zonlicht op komt. Probeer daarom elke dag minstens 15 tot 30 minuten buiten te zijn met je gezicht, handen en armen onbedekt. Ook op bewolkte dagen maakt je huid nog een beetje vitamine D aan. Daarnaast is gezonde voeding belangrijk. Eet regelmatig producten die calcium bevatten, zoals melk, yoghurt, kaas, groene bladgroenten en noten. Vitamine D zit van nature in vette vis zoals zalm, makreel en haring. In Nederland wordt aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten ook extra vitamine D toegevoegd. Soms is het moeilijk om genoeg vitamine D binnen te krijgen. Ouderen, mensen met een donkere huid, zwangere vrouwen en jonge kinderen krijgen daarom het advies om een vitamine D-supplement te slikken. Je huisarts of apotheker kan je helpen om te bepalen of je extra vitamine D nodig hebt. Roken en overmatig alcoholgebruik zijn slecht voor je botten. Probeer hiermee te stoppen of het te verminderen. Beweging is ook belangrijk voor sterke botten. Vooral sporten waarbij je je eigen lichaamsgewicht draagt, zoals wandelen, hardlopen, dansen of tennissen, helpen je botten sterker te maken. Het is niet nodig om heel zwaar te sporten. Regelmatig bewegen is vaak al genoeg.

Wetenschappelijk onderzoek bevestigt dat vitamine D onmisbaar is voor gezonde botten. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag minstens 10 microgram vitamine D binnen te krijgen. Voor ouderen boven de 70 is dat 20 microgram per dag. Uit grote onderzoeken blijkt dat mensen met een vitamine D-tekort vaker botbreuken krijgen, vooral in de heup en de rug. Bij kinderen kan een ernstig tekort leiden tot rachitis, een ziekte waarbij de botten misvormd raken. Bij volwassenen kan een ernstig tekort leiden tot osteomalacie, een aandoening waarbij botten zacht en pijnlijk worden. Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van vitamine D-supplementen. Bij mensen met een tekort helpt extra vitamine D om het risico op botbreuken te verlagen. Supplementen lijken vooral te helpen bij ouderen, mensen in verzorgingshuizen en mensen die weinig buiten komen. Voor gezonde volwassenen die veel buiten zijn en gezond eten, is het risico op een tekort kleiner. Toch blijkt uit Nederlands onderzoek dat een groot deel van de bevolking in de wintermaanden een lager gehalte vitamine D heeft in het bloed. Daarom wordt in Nederland extra vitamine D aangeraden aan bepaalde groepen.

Wat zijn de symptomen van een vitamine D-tekort?

Een tekort aan vitamine D merk je niet altijd meteen. Je kunt last krijgen van spierzwakte, pijn in je botten of spieren, en sneller moe zijn. Soms krijg je last van botpijn of spierkrampen. Bij kinderen kan een ernstig tekort leiden tot groeiproblemen of kromme botten. Bij volwassenen kan het leiden tot pijnlijke en zwakke botten. Vaak wordt een tekort pas ontdekt als je een bot breekt of als er bloedonderzoek wordt gedaan.

Kan ik te veel vitamine D binnenkrijgen?

Het is mogelijk om te veel vitamine D binnen te krijgen, maar dat gebeurt bijna nooit via zonlicht of voeding. Een teveel kan alleen ontstaan als je langdurig hoge doses supplementen slikt. Te veel vitamine D kan schadelijk zijn. Het kan zorgen voor een te hoog calciumgehalte in je bloed. Dit kan leiden tot misselijkheid, braken, nierstenen en schade aan je nieren. Houd je daarom altijd aan de aanbevolen hoeveelheid supplementen. Overleg bij twijfel met je huisarts.

Wie loopt extra risico op een vitamine D-tekort?

Sommige groepen hebben meer kans op een tekort. Ouderen maken minder vitamine D aan in hun huid. Mensen met een donkere huid maken ook minder vitamine D aan in Nederland, omdat hun huid pigment bevat dat het zonlicht tegenhoudt. Mensen die weinig buiten komen, bijvoorbeeld door ziekte of omdat ze bedekt gekleed gaan, lopen ook risico. Daarnaast hebben zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven meer vitamine D nodig. Ten slotte lopen jonge kinderen tot 4 jaar extra risico, omdat hun botten snel groeien.

Wanneer moet ik een vitamine D-supplement nemen?

Je moet een vitamine D-supplement nemen als je tot een risicogroep behoort. Dit zijn bijvoorbeeld ouderen boven de 70 jaar, mensen met een donkere huid, jonge kinderen en zwangere vrouwen. Ook als je weinig buiten komt of bedekkende kleding draagt, is extra vitamine D aan te raden. De meeste mensen uit deze groepen krijgen het advies om dagelijks een supplement van 10 of 20 microgram te nemen. Als je twijfelt of je extra vitamine D nodig hebt, kun je dit bespreken met je huisarts of apotheek.

Vitamine D is onmisbaar voor sterke en gezonde botten. Je lichaam maakt vitamine D aan in je huid onder invloed van zonlicht, maar je kunt het ook via voeding en supplementen binnenkrijgen. Zonder genoeg vitamine D kun je last krijgen van zwakke of pijnlijke botten en loop je meer risico op botbreuken. Vooral ouderen, kinderen, zwangere vrouwen en mensen met een donkere huid hebben vaker extra vitamine D nodig. Je kunt je botten gezond houden door elke dag buiten te komen, gezond te eten, voldoende te bewegen, en eventueel een supplement te nemen als dat nodig is. Let op signalen van een tekort, zoals spierzwakte en botpijn, en overleg bij twijfel met je huisarts. Zo zorg je ervoor dat je botten sterk blijven, nu en in de toekomst.