Ademhalingsoefeningen bij angst

• Een paniekaanval gaat meestal vanzelf over binnen een half uur.

• Rustige ademhaling (3 seconden in door de neus, 6 seconden uit door de mond) helpt bij angst.

• Blijven oefenen met spannende situaties helpt om angst te verminderen.

• Hulp bij angst kan via huisarts, praktijkondersteuner of psycholoog.

Angst en paniek kunnen je flink overvallen. Bij een gegeneraliseerde angststoornis voel je je bijna de hele tijd erg angstig en maak je je zorgen over dagelijkse dingen. Soms komt die angst in één keer heel heftig op, bijvoorbeeld bij een paniekaanval. Zo'n aanval voelt alsof er iets ergs gaat gebeuren, maar meestal gaat het vanzelf over binnen een half uur. Zelfs als je behandeling hebt gehad, kan angst soms weer terugkomen.

Sommige mensen merken dat hun angst zich uit in lichamelijke klachten, zoals spanning in de nek. In dat geval vind je meer tips in het artikel over nekpijn door stress: wat helpt?.

Als je angstig bent, ga je vaak sneller en oppervlakkiger ademen. Door bewust rustig te ademen – 3 seconden in door je neus en 6 seconden langzaam uit door je mond – kalmeer je je lichaam. Dit helpt je om uit de 'paniekstand' te komen. Tijdens een paniekaanval helpt het om hardop tegen jezelf te zeggen: 'Dit is een paniekaanval. Het is vervelend, maar niet gevaarlijk. Het gaat voorbij en ik kan het aan.'

Je kunt je aandacht verleggen door iets simpels te doen, zoals een glas water drinken of iets hardop lezen. Hierdoor doorbreek je het piekeren en zakt de paniek vaak sneller. Heb je naast angst ook last van benauwdheid, lees dan hoe verkeerde ademhaling benauwdheid kan veroorzaken.

Een eenvoudige oefening bij een paniekaanval is 3 seconden inademen door je neus en 6 seconden langzaam uitademen door je mond. Ga zitten, leg je hand op je buik en voel hoe je adem rustig wordt. Het is belangrijk om deze oefening regelmatig te doen, niet alleen als je angstig bent.

• Oefen het adempatroon dagelijks, ook als je je goed voelt.

• Blijf dingen doen die je spannend vindt, zodat je merkt dat de angst afneemt als je het vaker probeert.

• Probeer helpende gedachten te oefenen, bijvoorbeeld: 'Ik kan deze situatie aan, ook als het spannend is.'

Soms helpt het om begeleiding te krijgen bij het oefenen van je ademhaling, bijvoorbeeld bij hyperventilatie. Meer weten? Lees dan over ademhalingsfysiotherapie bij hyperventilatie.

Als je merkt dat angst je dagelijks leven in de weg zit, kun je hulp zoeken bij de huisarts, praktijkondersteuner of psycholoog. Zij kijken samen met jou naar wat je nodig hebt: soms zijn ademhalingsoefeningen genoeg, soms is meer ondersteuning handig. Angst kan na een tijdje weer terugkomen, dus weet dat je altijd opnieuw hulp kunt vragen als het nodig is.

Via DoctorEve kun je zorgverleners vergelijken op wachttijd en locatie, zodat je snel passende hulp vindt.

Hoe vaak moet ik ademhalingsoefeningen doen bij angst?

Het is goed om dagelijks te oefenen, ook als je je niet angstig voelt. Dan weet je beter wat je moet doen als je spanning ervaart. Regelmatig oefenen helpt om sneller te ontspannen tijdens een paniekaanval.

Wat als ademhalingsoefeningen niet genoeg helpen?

Neem dan contact op met je huisarts, praktijkondersteuner of psycholoog. Soms is er meer nodig dan alleen ademhalingsoefeningen, zoals gesprekken of andere oefeningen. Samen kun je kijken wat voor jou werkt.

Kan angst helemaal overgaan?

Angst kan minder worden of tijdelijk verdwijnen, maar het kan ook terugkomen. Je leert er meestal steeds beter mee omgaan. Blijf hulp zoeken als je merkt dat de angst je belemmert.